Cách tính calo
Máy tính trên trang chủ làm theo bốn bước: tính BMR, nhân hệ số vận động ra TDEE, điều chỉnh theo mục tiêu, rồi chia đạm, béo, carb.
1. BMR: năng lượng cơ thể cần khi nghỉ ngơi
Chúng tôi dùng công thức Mifflin-St Jeor (Mifflin và cộng sự, 1990):
- Nam: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5
- Nữ: BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi − 161
2. TDEE: nhân với hệ số vận động
TDEE = BMR × hệ số vận động, tức tổng năng lượng bạn dùng trong một ngày.
Hệ số vận động tính cả ngày của bạn: buổi tập, số bước đi, công việc. Người tập 3–5 buổi/tuần nhưng ngồi văn phòng cả ngày thường hợp với mức Nhẹ hơn là Vừa phải. Các hệ số này hay ước tính dư, nên nếu phân vân giữa hai mức, hãy chọn mức thấp hơn.
| Mức vận động | Hệ số |
|---|---|
| Ít vận động (ngồi nhiều, dưới 5.000 bước) | × 1,2 |
| Nhẹ (tập 1–3 buổi/tuần, ~8.000 bước) | × 1,375 |
| Vừa phải (tập 3–5 buổi/tuần, ~10.000 bước) | × 1,55 |
| Nhiều (tập 6–7 buổi/tuần, 13.000–15.000 bước) | × 1,725 |
| Rất nhiều (lao động nặng, 2 buổi/ngày) | × 1,9 |
3. Điều chỉnh theo mục tiêu
| Mục tiêu | Calo mục tiêu |
|---|---|
| Giảm mỡ | TDEE × 0,8 |
| Giữ cân | TDEE × 1 |
| Tăng cơ | TDEE × 1,1 |
Các giới hạn an toàn luôn được áp dụng:
- Calo mục tiêu không bao giờ thấp hơn BMR. Nếu kết quả thấp hơn, máy tính giữ ở mức BMR và hiện cảnh báo.
- Người dưới 18 tuổi không bao giờ bị cắt calo: mục tiêu giảm mỡ được xử lý như giữ cân và có cảnh báo.
- Người trưởng thành có BMI từ 25 trở lên chọn tăng cơ sẽ được tính theo mức giảm mỡ, vì ăn dư ở mức này chủ yếu tăng mỡ. Tập kháng lực trong lúc giảm mỡ vẫn giúp người mới lên cơ.
4. Chia đạm, béo, carb
- Đạm: 1,8 g mỗi kg cân nặng khi giảm mỡ, 1,6 g mỗi kg ở các mục tiêu còn lại, nằm trong khoảng 1,4–2,0 g/kg mà ISSN khuyến nghị (Jäger và cộng sự, 2017).
- Nếu BMI trên 25, đạm được tính theo cân nặng ứng với BMI 25 ở chiều cao của bạn, vì phần cân nặng dư chủ yếu là mỡ và không cần thêm đạm để duy trì. Ví dụ: cao 160 cm, nặng 75 kg thì đạm tính theo 64 kg.
- Chất béo: 25% calo mục tiêu (1 g béo = 9 kcal).
- Carb: phần calo còn lại sau khi trừ đạm và béo (1 g đạm hoặc carb = 4 kcal).
Giới hạn của cách tính này
Đây là ước tính cho người trưởng thành khỏe mạnh. Nhu cầu thật của mỗi người khác nhau, vì vậy hãy theo dõi cân nặng và cảm giác của cơ thể trong vài tuần rồi điều chỉnh. Nếu có bệnh lý hoặc đang mang thai, cho con bú, hãy hỏi bác sĩ.
Nguồn tham khảo
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. PubMed 2305711
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PubMed 28642676