Lịch tập mẫu

Chọn một giáo án hợp với trình độ và nơi tập của bạn. Mỗi bài trong lịch đều có hướng dẫn chi tiết.

• Toàn thân cho người mới (3 buổi/tuần tại phòng gym)

  Giáo án 3 buổi mỗi tuần cho người mới vào phòng gym: mỗi buổi gồm một bài chân, một bài gập hông, một bài đẩy, một bài kéo và một bài bụng. Tập A, B, C cách ngày (ví dụ thứ 2, 4, 6), ưu tiên kỹ thuật đúng trước khi tăng tạ.

  3 buổi/tuầnNgười mớiPhòng gym

• Upper/Lower 4 buổi/tuần tại phòng gym

  Giáo án 4 buổi mỗi tuần chia thân trên và thân dưới, dành cho người đã tập đều khoảng 3-6 tháng, quen các bài tạ cơ bản. Ví dụ: thứ 2 Upper A, thứ 3 Lower A, thứ 5 Upper B, thứ 6 Lower B.

  4 buổi/tuầnTrung bìnhPhòng gym

• Tập tại nhà không dụng cụ (3 buổi/tuần)

  Giáo án 3 buổi mỗi tuần chỉ dùng trọng lượng cơ thể, cho người mới ở nhà. Tập cách ngày, mỗi buổi khoảng 30-40 phút, tăng dần số lần mỗi tuần.

  3 buổi/tuầnNgười mớiTại nhà