Squat tạ đòn sau lưng

Nhóm cơ tác động

• Cơ chính
• Cơ phụ

Cách thực hiện

1. 1Đặt đòn lên phần cơ bẫy và vai sau, không đặt lên cổ; hai tay giữ chắc đòn, siết khuỷu về sau.
2. 2Bước lùi ra khỏi giá, đứng hai chân rộng bằng vai hoặc hơn một chút, mũi chân hơi mở.
3. 3Hít sâu, siết bụng, đẩy hông ra sau và hạ người xuống có kiểm soát đến khi đùi song song sàn hoặc sâu hơn nếu giữ được lưng thẳng.
4. 4Đẩy cả bàn chân xuống sàn để đứng lên, giữ ngực mở suốt chuyển động.
5. 5Dùng giá có thanh chặn an toàn và nhờ người đứng bảo hộ khi tập mức nặng.

Lỗi thường gặp

• Đầu gối cụp vào trong khi đứng lên.
• Cúi gập người về trước khiến đòn trượt xa trọng tâm.
• Không siết bụng nên lưng dưới bị cong khi xuống sâu.
• Tăng tạ quá nhanh, kỹ thuật xấu đi.