Hip thrust

Nhóm cơ tác động

• Cơ chính
• Cơ phụ

Cách thực hiện

1. 1Ngồi trên sàn, dựa phần dưới xương bả vai vào cạnh ghế, đặt đòn lên nếp hông (dùng đệm đòn).
2. 2Bàn chân đặt rộng bằng hông, gập đầu gối khoảng 90 độ ở đỉnh chuyển động.
3. 3Đẩy gót chân, siết mông và nâng hông cho đến khi thân người song song sàn.
4. 4Giữ cằm hơi cúi, hạ hông xuống chậm rồi lặp lại.

Lỗi thường gặp

• Ưỡn lưng dưới quá mức ở đỉnh.
• Đặt chân quá xa hoặc quá gần khiến đùi sau gồng thay vì mông.
• Đặt ghế không chắc hoặc đòn không có đệm, gây đau khi tập.