Ăn bao nhiêu protein mỗi ngày? Và tại sao bạn đang lo sai chỗ

Tóm tắt: Người tập tạ khỏe mạnh thì nhắm khoảng 1,6–2g protein/kg cân nặng mỗi ngày là đủ. Ăn hơn 2,2g/kg thì lợi ích thêm gần như bằng không. Bài này không áp dụng cho người có bệnh thận hoặc bệnh chuyển hóa: trường hợp đó phải hỏi bác sĩ.

Cơ thể mày không phải cái kho. Qua một mức nhất định, đạm ăn thêm không biến thành cơ nữa.

Cái mày cần lo là ăn đủ mỗi ngày, đều đặn. Không phải ăn cho thật nhiều.

Protein làm gì trong cơ thể?

Đơn giản thôi: tập xong là cơ bị phá ra, và cần đạm để xây lại. Thiếu nguyên liệu thì tập chăm cỡ nào cơ cũng chậm phục hồi.

Thêm một cái lợi: đạm no lâu hơn tinh bột. Đang cut mà hay đói thì ăn thêm đạm thường hiệu quả hơn uống thêm nước hay nhịn bữa.

Ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?

Nhắm 1,6–2g/kg cân nặng mỗi ngày.

Phân tích gộp của Morton và cộng sự (2018) cho thấy lợi ích của đạm với cơ gần chạm trần ở mức 1,6g/kg, và có thể lên tới khoảng 2,2g/kg với một số người. Ăn hơn nữa thì cơ thể đem phần dư đi làm năng lượng hoặc thải ra. Không tự động thành cơ đâu.

Ví dụ:

• Mày nặng 60kg → nhắm 96–120g đạm/ngày
• Mày nặng 70kg → nhắm 112–140g đạm/ngày

Mới tập hoặc đang ăn ít đạm thì bắt đầu ở nửa dưới của khoảng là được. Khỏi ép lên mức tối đa liền.

Còn không tập gì hết? Mức 0,8g/kg theo khuyến nghị cho dân số chung là đủ. Khỏi cố ăn nhiều đạm cho "chắc".

Chia đạm trong ngày thế nào?

Không cần đếm từng gam, không cần canh giờ giấc kiểu khoa học gì hết. Làm vầy:

3–4 bữa, mỗi bữa có một nguồn đạm chính. Vậy thôi.

Mấy món dễ kiếm ở Việt Nam mà giàu đạm: ức gà luộc, trứng gà luộc, đậu hũ trắng, sữa chua không đường. Tập ở nhà hay tập gym thì cũng mấy món này, khỏi fancy.

Muốn coi số cụ thể từng món thì tra bảng calo món ăn, hoặc coi thực đơn mẫu 1800 kcal để lấy ý tưởng chia bữa.

Có cần uống whey không?

Whey không bắt buộc.

Whey là thực phẩm làm từ sữa. Nó tiện cho người bận hoặc khó ăn đủ đạm từ bữa chính. Mày ăn đủ từ cơm, gà, trứng, cá rồi thì whey chỉ là lựa chọn, không phải yêu cầu. Đang phân vân thì coi so sánh whey cho người mới.

Ai cần cẩn thận hơn

Phần này tao nói nghiêm:

• Có bệnh thận, gan hoặc rối loạn chuyển hóa: đừng tự tăng đạm, hỏi bác sĩ trước.
• Mang thai hoặc cho con bú: nhu cầu riêng, cần chuyên gia tư vấn.
• Dưới 18 tuổi: ăn đa dạng bữa chính là đủ, không cần đếm gam hay dùng thực phẩm bổ sung.
• Đang ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống: gặp chuyên gia, đừng tự đếm.

Mấy câu tao nghe hoài

"Em không tập nhưng cứ ăn nhiều đạm cho chắc." Chắc cái gì? Không tập thì 0,8g/kg là đủ rồi. Ăn thêm cũng không thành cơ.

"Phải chia đạm đúng giờ đúng phút mới hấp thu." Mày làm khó mình chi vậy? 3–4 bữa, bữa nào cũng có đạm. Vậy là xong.

"Ăn đủ đạm là tự lên cơ." Protein không tự tạo cơ. Cơ tăng khi mày tập đủ kích thích và ăn đủ calo. Thiếu một trong hai là đứng yên.

Giờ vô máy tính calo tính tổng calo trước, rồi mới chia đạm trong tổng đó. Làm liền đi.

Nội dung trên Đi Tập Đi chỉ mang tính tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.