Những lầm tưởng chết người về các món "heo thì": granola, sinh tố, salad

Tóm tắt: Granola, sinh tố, nước ép, salad, sữa chua đều có thể là món tốt. Nhưng chữ "healthy" không trừ calo. Granola nhiều đường và dầu, sinh tố quán hay có sữa đặc, salad gánh calo từ sốt, sữa chua có đường thì đúng như tên. Ăn được hết, miễn biết mình đang nạp bao nhiêu. Đây là thông tin tham khảo, không thay thế ý kiến bác sĩ.

Healthy nói về chất lượng món ăn. Giảm cân thì nói về tổng calo cả ngày. Hai chuyện khác nhau. Món có yến mạch, trái cây, rau mà mày ăn dư calo thì cân vẫn đứng yên như thường.

Granola có phải món giảm cân?

Granola là yến mạch trộn hạt, rồi thường thêm mật ong hoặc đường và dầu, đem nướng giòn. Phần thêm đó làm nó ngon, và làm nó nặng calo.

• Granola 50 g: khoảng 235 kcal.
• Yến mạch khô 40 g: khoảng 156 kcal.

50 g granola chỉ cỡ một nắm nhỏ. Đổ tự nhiên ra tô, ít ai dừng ở 50 g. Cộng thêm sữa với trái cây là bữa sáng lên 400–500 kcal mà mày vẫn nghĩ mình ăn nhẹ.

Không cần bỏ. Cân một lần cho biết 50 g trông ra sao, rồi rắc lên sữa chua như topping thay vì ăn cả tô.

Sinh tố và nước ép khác trái cây ở đâu?

Trái cây nguyên quả có xơ, phải nhai, ăn chậm. Xay hay ép ra thì uống vài ngụm là hết, và ở ngoài quán còn hay thêm sữa đặc hoặc đường.

• Xoài chín 150 g: khoảng 90 kcal.
• Sinh tố xoài 1 ly 400 ml (có sữa đặc, sữa tươi): khoảng 215 kcal.
• Sinh tố bơ 1 ly 400 ml: khoảng 315 kcal.

Nghiên cứu của Flood-Obbagy và Rolls (2009) cho người ta ăn táo nguyên quả, táo nghiền hoặc nước ép táo, cùng một lượng calo, trước bữa trưa. Nhóm ăn táo nguyên quả thấy no nhất và ăn cả bữa ít hơn. Nước ép no kém nhất, kể cả khi thêm xơ vào.

Nước ép thì tao viết riêng một bài: nước ép trái cây có tốt không.

Salad có thật sự ít calo?

Rau thì nhẹ thật. Một dĩa salad rau củ tươi không sốt chỉ khoảng 33 kcal. Calo nằm ở sốt.

• Sốt mayonnaise: theo USDA khoảng 680 kcal mỗi 100 g, tức 1 muỗng canh (~14 g) gần 95 kcal.
• Sốt mè kiểu dressing: theo USDA khoảng 443 kcal mỗi 100 g, tức 2 muỗng canh (~30 g) khoảng 130 kcal.

Sốt mè rang mỗi hãng mỗi khác, số trên là để mày hình dung, coi nhãn chai để biết đúng. Rưới 3–4 muỗng là dĩa rau 33 kcal thành gần 300 kcal, chưa tính gà chiên hay phô mai.

Làm vầy: xin sốt để riêng, chấm từng đũa thay vì rưới. Thêm đạm nạc như ức gà luộc hoặc trứng luộc để salad thành bữa no thật.

Sữa chua có đường khác không đường bao nhiêu?

Sữa chua là món tốt, có đạm, có canxi. Chỉ là loại có đường thì có thêm đường.

• Sữa chua có đường 1 hộp 100 g: khoảng 90 kcal, 15 g carb.
• Sữa chua không đường 1 hộp 100 g: khoảng 61 kcal, gần 5 g carb.
• Sữa chua trân châu 1 ly 300 g: khoảng 320 kcal.

Một hộp có đường mỗi ngày không làm mày tăng cân. Nhưng ăn 3 hộp vì nghĩ "sữa chua mà, healthy", hay gọi ly sữa chua trân châu, là chuyện khác. WHO khuyên giữ đường tự do dưới 10% năng lượng mỗi ngày, cỡ 50 g với người ăn 2000 kcal.

Muốn ngọt thì mua không đường, tự cắt trái cây vô.

Làm gì thay thế?

• Granola: đổi sang yến mạch nấu, hoặc dùng granola làm topping, cỡ 2–3 muỗng.
• Sinh tố: gọi ít sữa đặc hoặc không sữa đặc. Hay nhất là ăn trái cây nguyên quả.
• Nước ép: ăn quả. Thèm uống thì một ly nhỏ, đừng coi nó là nước lọc.
• Salad: sốt để riêng, thêm đạm nạc.
• Sữa chua: chọn không đường, hoặc sữa chua Hy Lạp không đường nếu muốn nhiều đạm.

Mấy món này không có lỗi. Lỗi là mày không đếm vì nghĩ nó healthy.

Ai cần cẩn thận hơn

Phần này tao nói nghiêm:

• Có tiểu đường hoặc rối loạn đường huyết: sinh tố, nước ép, granola ngọt ảnh hưởng đường huyết khác người thường. Hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng phù hợp.
• Dưới 18 tuổi, mang thai hoặc cho con bú: không tự cắt calo, ăn đa dạng là chính.
• Có tiền sử rối loạn ăn uống: đừng biến chuyện đọc calo thành áp lực. Gặp chuyên gia.

Mấy câu tao nghe hoài

"Đồ healthy thì ăn bao nhiêu cũng được." Calo không quan tâm món đó healthy hay không. Ăn dư là dư.

"Sinh tố toàn trái cây mà." Trái cây, cộng sữa đặc, cộng đường. Hỏi quán bỏ gì vô trước khi gọi.

"Em ăn salad mà vẫn đói." Vì rau không đủ đạm. Thêm gà, trứng, đậu hũ vô.

Giờ mở bảng calo món ăn, tra 3 món "healthy" mày ăn nhiều nhất tuần này. Tra xong rồi tính tiếp.

Nội dung trên Đi Tập Đi chỉ mang tính tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.