Nước ép trái cây có tốt không? Một ly bằng mấy quả mà thiếu xơ

Tóm tắt: Một ly nước cam 250 ml cần khoảng 3 quả cam, chứa khoảng 21 g đường mà gần như không còn xơ. Uống nhanh, no kém, nên dễ nạp dư mà không biết. WHO xếp đường trong nước ép vào nhóm đường tự do cần hạn chế. Ăn trái cây nguyên quả thì tốt hơn. Đây là thông tin tham khảo, không thay thế ý kiến bác sĩ.

Nước ép không phải đồ độc. Nhưng nó cũng không phải trái cây. Mày uống ly nước cam rồi tự cho là đã ăn trái cây, trong khi phần quý nhất của quả cam nằm lại trong bã.

Một ly nước ép bằng mấy quả?

Theo USDA, một quả cam vắt ra khoảng 86 g nước. Muốn đầy ly 250 ml thì cần khoảng 3 quả.

Uống 3 quả cam trong 1 phút thì dễ. Ngồi ăn 3 quả cam liền thì thử coi, đa số người ta ngừng ở quả thứ hai.

Nước ép khác trái cây ở đâu?

So một quả cam với một ly nước cam vắt không đường:

• Cam 1 quả vừa (~130 g): khoảng 61 kcal, khoảng 3 g xơ.
• Nước cam vắt 1 ly 250 ml: khoảng 112 kcal, khoảng 21 g đường, xơ chưa tới 1 g.

Số xơ và đường lấy từ USDA (cam tươi 2,4 g xơ mỗi 100 g, nước cam 0,2 g xơ và 8,4 g đường mỗi 100 g).

Calo một ly không khủng. Vấn đề nằm ở 3 chỗ:

1. Mất xơ. Xơ giúp no và làm đường vào máu chậm hơn. Ép xong, xơ nằm trong bã.
2. No kém. Flood-Obbagy và Rolls (2009) cho người ta ăn táo nguyên quả, táo nghiền hoặc nước ép táo cùng 125 kcal trước bữa trưa. Ăn táo nguyên quả thì cả bữa ít hơn nhóm không ăn gì khoảng 15%, và thấy no hơn hẳn nhóm uống nước ép. Thêm xơ vào nước ép cũng không no hơn.
3. Dễ thêm đường. Ngoài quán, nước ép hay có thêm đường, mật ong hoặc sữa đặc cho dễ uống.

WHO nói gì về đường trong nước ép?

WHO định nghĩa "đường tự do" gồm đường thêm vào món ăn, và cả đường có sẵn trong mật ong, siro, nước ép trái cây. WHO khuyên giữ đường tự do dưới 10% năng lượng mỗi ngày, tương đương khoảng 50 g với người ăn 2000 kcal.

Đường trong trái cây nguyên quả thì không tính vào nhóm này. Còn ép ra rồi thì tính.

Vậy một ly nước cam 250 ml đã chiếm khoảng 40% mức đó. Thêm một ly trà sữa nữa là vượt. Coi bài trà sữa bằng mấy chén cơm.

Uống nước ép có hại cho đường huyết không?

Nghiên cứu theo dõi hơn 187.000 người ở Mỹ của Muraki và cộng sự (2013) thấy ăn nhiều trái cây nguyên quả, như việt quất, nho, táo, liên quan đến nguy cơ tiểu đường type 2 thấp hơn. Uống nhiều nước ép thì liên quan đến nguy cơ cao hơn.

Đây là nghiên cứu quan sát, cho thấy mối liên quan chứ chưa chứng minh nước ép gây bệnh. Nhưng hướng thì rõ: nếu chọn được, ăn quả tốt hơn uống nước.

Uống nước ép sao cho hợp lý?

• Ăn quả thay vì ép. Ổi, cam, táo, dưa hấu đều dễ mua.
• Thèm thì uống ly nhỏ, không đường, uống chậm, coi nó như một phần trái cây chứ không phải nước giải khát.
• Gọi ở quán thì dặn không đường, không sữa.
• Đừng uống thay nước lọc. Khát thì uống nước lọc, trà không đường.
• Đang giảm mỡ: nếu mỗi ngày uống một ly, tính ly đó vào tổng calo. Tra số trong bảng calo món ăn.

Ai cần cẩn thận hơn

Phần này tao nói nghiêm:

• Có tiểu đường, tiền tiểu đường hoặc đang dùng thuốc hạ đường huyết: nước ép làm đường huyết lên nhanh hơn ăn quả. Hỏi bác sĩ về lượng phù hợp.
• Có bệnh thận hoặc đang ăn theo chế độ bác sĩ chỉ định: hỏi bác sĩ trước khi uống nước ép đều đặn.
• Dưới 18 tuổi, mang thai hoặc cho con bú: ưu tiên ăn đa dạng, không tự cắt calo.

Mấy câu tao nghe hoài

"Nước ép tự vắt ở nhà, không đường, thì thoải mái." Không đường thêm thì đỡ hơn, nhưng đường trong quả vẫn còn đó. Xơ vẫn mất.

"Em uống nước ép để detox." Gan với thận mày làm việc đó mỗi ngày rồi. Không cần ly nước ép nào giúp.

"Em lười ăn trái cây, uống cho nhanh." Nhanh là đúng. Nhanh đói lại cũng đúng luôn.

Mai mua 3 quả cam. Ăn một quả nguyên múi thay ly nước ép buổi sáng, coi tới trưa có đỡ đói hơn không.

Nội dung trên Đi Tập Đi chỉ mang tính tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.