Nhãn "không đường", "ít béo" nói gì thật sự? Cách đọc cho bạn

Tóm tắt: "Không đường" chỉ nói về đường, không nói về calo. Bột, chất béo, chất tạo ngọt như maltitol vẫn còn đó. "Ít béo" có thể được bù bằng đường. Còn bảng dinh dưỡng có thể ghi theo một khẩu phần nhỏ hơn mày ăn thật. Đọc số kcal mỗi 100 g và danh sách thành phần, đừng đọc khẩu hiệu. Đây là thông tin tham khảo, không thay thế ý kiến bác sĩ.

Bánh quy không đường vẫn là bánh quy. Vẫn bột mì, vẫn bơ hoặc dầu. Chữ "không đường" chỉ trả lời một câu hỏi: có bao nhiêu đường. Nó không trả lời câu mày cần hỏi: có bao nhiêu calo.

"Không đường" nghĩa là gì?

Theo hướng dẫn của Codex Alimentarius (bộ tiêu chuẩn thực phẩm quốc tế của FAO và WHO), sản phẩm được ghi "không đường" khi có không quá 0,5 g đường mỗi 100 g (hoặc 100 ml). Codex là văn bản khuyến nghị, mỗi nước tự quyết định áp dụng thế nào.

Để ý mấy chỗ sau:

• Đường bị thay bằng chất tạo ngọt khác. Đồ "không đường" hay dùng rượu đường (polyol) như maltitol, sorbitol, xylitol, erythritol. Theo bài tổng quan của Mäkinen (2016), nhiều loại polyol ăn nhiều có thể gây đầy bụng, tiêu chảy ở người chưa quen. Erythritol thường ít gây chuyện này hơn.
• Calo đến từ chỗ khác. Bánh, kẹo, ngũ cốc không đường vẫn có tinh bột và chất béo.
• "Không thêm đường" khác "không đường". Không thêm đường nghĩa là không cho thêm đường vào. Đường có sẵn từ sữa, trái cây, nước ép cô đặc vẫn có thể nhiều.

"Ít béo" nghĩa là gì?

Theo Codex:

• Ít béo: không quá 3 g chất béo mỗi 100 g (đồ ăn), hoặc 1,5 g mỗi 100 ml (đồ uống).
• Không béo: không quá 0,5 g mỗi 100 g hoặc 100 ml.
• Ít năng lượng: không quá 40 kcal mỗi 100 g, hoặc 20 kcal mỗi 100 ml.
• "Giảm" hoặc "light": phải chênh ít nhất 25% so với bản thường của cùng loại sản phẩm.

Thấy chưa, "ít béo" không phải "ít calo". Hai nhãn khác nhau.

Đồ ít béo có nhiều đường hơn không?

Bỏ béo đi thì món ăn nhạt và kém ngon. Nhà sản xuất hay bù lại bằng đường hoặc tinh bột.

Nguyen và cộng sự (2016) so sánh bản ít béo, không béo và bản thường của cùng loại thực phẩm trong cơ sở dữ liệu USDA. Kết quả: bản ít béo và không béo nhìn chung nhiều đường hơn bản thường.

Không phải món ít béo nào cũng vậy. Nhưng đủ để mày đừng thấy chữ "ít béo" là bỏ vô giỏ liền.

Quy định ghi nhãn dinh dưỡng ở Việt Nam

Theo Thông tư của Bộ Y tế về ghi thành phần dinh dưỡng (có hiệu lực từ 10/7/2026, thay Thông tư 29/2023/TT-BYT), thực phẩm bao gói sẵn phải ghi:

• Năng lượng, chất đạm, carbohydrat, chất béo, natri.
• Đường tổng số với nước giải khát, sữa chế biến có thêm đường và thực phẩm khác có thêm đường. Đường tổng số gồm cả đường tự nhiên lẫn đường thêm vào.
• Chất béo bão hòa với thực phẩm chiên rán.

Số liệu được ghi theo 100 g/100 ml, hoặc theo một khẩu phần công bố trên nhãn. Thông tư cũng yêu cầu thông tin không được gây hiểu sai lệch.

Mẹo khẩu phần trên nhãn

Đây là chỗ hay bị lừa nhất. Nhãn ghi "120 kcal mỗi khẩu phần", nhưng một khẩu phần là 25 g, còn gói là 100 g. Mày ăn hết gói là 480 kcal.

Cách đọc nhanh:

1. Tìm cột 100 g trước. Dễ so giữa các hãng.
2. Coi khối lượng cả gói, rồi nhân ra số kcal nếu ăn hết.
3. Coi danh sách thành phần. Có đường, siro, mạch nha, maltitol hay sorbitol không. Mấy chữ đó là manh mối.
4. So với món thật. Một gói snack 50 g cỡ snack khoai tây khoảng 270 kcal, gần bằng 1 chén rưỡi cơm trắng.

Vậy chọn sao?

• Đọc kcal và khẩu phần, không đọc khẩu hiệu.
• Muốn món ngọt ít calo thì ưu tiên đồ tươi: sữa chua không đường cộng trái cây, sữa tươi không đường.
• Đồ "không đường" có polyol thì ăn ít, đừng ăn nguyên hộp.
• Món nào cũng tính vào tổng calo. Chưa biết tổng của mày thì tính trên máy tính calo.

Mấy nhãn khác cũng hay đánh lừa, coi thêm bài lầm tưởng về các món "heo thì".

Ai cần cẩn thận hơn

Phần này tao nói nghiêm:

• Có tiểu đường: "không đường" không có nghĩa là không làm tăng đường huyết, vì tinh bột vẫn còn. Hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng cách chọn.
• Có hội chứng ruột kích thích hoặc bụng nhạy cảm: đồ có sorbitol, maltitol, xylitol dễ gây đầy hơi, tiêu chảy. Hỏi bác sĩ nếu hay bị.
• Dị ứng thực phẩm: luôn đọc phần thành phần và cảnh báo dị ứng, đừng chỉ đọc mặt trước bao bì.

Mấy câu tao nghe hoài

"Không đường thì ăn thoải mái." Thoải mái tới khi cộng calo. Bột với béo vẫn tính tiền.

"Ít béo là ăn kiêng được." Ít béo có khi nhiều đường. Đọc dòng đường tổng số.

"Em chỉ coi số kcal to nhất trên bao bì." Số đó thường là mỗi khẩu phần. Coi khẩu phần bao nhiêu gram đã.

Giờ đi lấy món ăn vặt nào trong nhà có ghi "không đường" hoặc "ít béo". Lật ra, nhân số kcal theo cả gói. Rồi quyết định ăn bao nhiêu.

Nội dung trên Đi Tập Đi chỉ mang tính tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.