Trà sữa bằng mấy chén cơm? Calo một ly khi bạn đang giảm cân

Tóm tắt: Một ly trà sữa trân châu size M khoảng 395 kcal, gần bằng 2 chén cơm trắng. Riêng phần trân châu đã hơn 100 kcal. Calo dạng uống không làm no như đồ ăn, nên cơ thể không tự bớt bữa sau. Đang giảm mỡ vẫn uống được, nhưng phải tính nó vào tổng calo. Đây là thông tin tham khảo, không thay thế ý kiến bác sĩ.

Mày nhịn cơm trưa còn một chén cho "giảm". Tối hút một ly trà sữa là trả lại gần hai chén. Không ai cấm uống. Chỉ là phải biết mình đang uống cái gì.

Một ly trà sữa bằng mấy chén cơm?

Số ước tính cho ly size M (~500 ml), đường và topping tiêu chuẩn:

• Trà sữa trân châu: khoảng 395 kcal.
• Cơm trắng 1 chén (~150 g): khoảng 195 kcal.

Vậy một ly trà sữa trân châu gần bằng 2 chén cơm.

Mấy ly khác:

• Trà sữa không topping: khoảng 280 kcal, gần 1 chén rưỡi cơm.
• Trà sữa kem phô mai: khoảng 340 kcal.
• Sữa tươi trân châu đường đen: khoảng 400 kcal, hơn 2 chén cơm.

Mỗi quán pha mỗi khác, số thật có thể cao hoặc thấp hơn. Nhưng mức chung là vậy.

Calo trong trà sữa đến từ đâu?

Ba thứ chính:

1. Đường. Một ly bình thường đã khoảng 30 g đường pha vào, chưa tính trân châu ngâm đường.
2. Bột kem béo (creamer). Cho vị béo, mang theo chất béo.
3. Topping. So trà sữa có trân châu với không topping thì chênh khoảng 115 kcal. Trân châu là tinh bột ngâm đường.

WHO khuyên giữ đường tự do dưới 10% năng lượng mỗi ngày, khoảng 50 g với người ăn 2000 kcal. Một ly trà sữa trân châu đã ăn hơn nửa mức đó.

Vì sao uống calo dễ làm hỏng thâm hụt?

Chính vì không no nên mới nguy.

DiMeglio và Mattes (2000) cho người tham gia nạp thêm cùng một lượng calo mỗi ngày trong 4 tuần, một đợt bằng nước ngọt, một đợt bằng kẹo. Ăn kẹo thì họ tự ăn bớt ở bữa khác. Uống nước ngọt thì không bớt gì hết, tổng calo tăng đúng bằng phần uống thêm, và cân nặng tăng.

Phân tích gộp của Malik và cộng sự (2013) cũng thấy uống đồ uống có đường thường xuyên liên quan đến tăng cân ở cả trẻ em lẫn người lớn.

Giờ tính với chính mày: TDEE khoảng 2000 kcal, cắt 20% là thâm hụt 400 kcal mỗi ngày. Một ly trà sữa 395 kcal là xóa gần hết thâm hụt của ngày đó. Chưa biết TDEE thì tính trên máy tính calo.

Gọi trà sữa sao cho nhẹ hơn?

• Bỏ trân châu. Bớt được khoảng trăm kcal.
• Gọi 30–50% đường. Uống quen một tuần là thấy 100% ngọt gắt.
• Chọn size nhỏ. Ít hơn thì calo ít hơn, đơn giản vậy.
• Đổi món: trà chanh khoảng 95 kcal, trà đào cam sả khoảng 180 kcal, cà phê sữa đá khoảng 130 kcal.
• Tính trước, uống sau. Biết tối nay đi trà sữa thì bữa trưa bớt nửa chén cơm, thêm rau và đạm.
• Đừng uống mỗi ngày. Một hai ly mỗi tuần, tính vào tổng, vẫn giảm được.

Muốn biết mấy món khác tốn bao nhiêu, tra bảng calo món ăn. Đồ uống trái cây thì coi thêm bài nước ép trái cây.

Ai cần cẩn thận hơn

Phần này tao nói nghiêm:

• Có tiểu đường hoặc tiền tiểu đường: một ly trà sữa đường bình thường có lượng đường lớn. Hỏi bác sĩ về đồ uống phù hợp.
• Dưới 18 tuổi: không cắt calo, nhưng bớt đồ uống có đường vẫn là thói quen tốt.
• Có tiền sử rối loạn ăn uống: đừng biến một ly trà sữa thành cảm giác tội lỗi. Gặp chuyên gia nếu chuyện ăn uống làm mày căng thẳng.

Mấy câu tao nghe hoài

"Em gọi 0% đường là không có calo." Bột kem béo, trân châu, sữa vẫn còn đó. Bớt được nhiều, nhưng không về 0.

"Uống trà sữa thay bữa tối cho đỡ ăn." Gần 400 kcal mà không no, không đạm. Một dĩa cơm gà luộc còn đáng hơn.

"Một ly thôi có sao đâu." Một ly mỗi tuần thì không sao. Một ly mỗi ngày thì sao đó.

Lần tới gọi trà sữa, bỏ trân châu và gọi 50% đường. Làm vậy một tuần rồi coi mày có nhớ cái vị cũ không.

Nội dung trên Đi Tập Đi chỉ mang tính tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.