Bánh mì đen, gạo lứt có giúp giảm cân? Calo gần bằng bản trắng

Tóm tắt: Một chén gạo lứt khoảng 184 kcal, một chén cơm trắng khoảng 195 kcal. Bánh mì nguyên cám và bánh mì sandwich trắng cũng chỉ lệch vài kcal. Gạo lứt, nguyên cám hơn ở chỗ nhiều xơ, giúp no lâu hơn. Nhưng giảm cân hay không vẫn do tổng calo cả ngày. Đây là thông tin tham khảo, không thay thế ý kiến bác sĩ.

Ba chén gạo lứt là khoảng 550 kcal. Hai chén cơm trắng là khoảng 390 kcal. Đổi gạo mà ăn gấp rưỡi thì giảm cái gì?

Gạo lứt có ít calo hơn cơm trắng không?

Gần như không. So từng chén 150 g:

• Cơm trắng 1 chén: khoảng 195 kcal.
• Cơm gạo lứt 1 chén: khoảng 184 kcal.

Chênh khoảng 11 kcal, gần như không đáng kể. Cái khác thật sự là xơ: theo USDA, gạo lứt nấu chín có khoảng 1,6 g xơ mỗi 100 g, cơm trắng 0,4 g. Tính ra một chén gạo lứt khoảng 2,4 g xơ, chén cơm trắng chưa tới 1 g.

Bánh mì đen có ít calo hơn bánh mì trắng không?

Cũng gần như không. So 2 lát (~56 g):

• Bánh mì sandwich trắng: khoảng 149 kcal.
• Bánh mì nguyên cám: khoảng 141 kcal.

Xơ thì hơn rõ: USDA ghi bánh mì nguyên cám khoảng 6 g xơ mỗi 100 g, bánh mì trắng 2,7 g. Hai lát nguyên cám có hơn gấp đôi xơ.

Vậy nguyên hạt giúp gì?

Hạt nguyên cám còn giữ lớp cám và mầm. Theo Harvard, xay xát bỏ đi phần này là bỏ gần hết xơ, hơn nửa vitamin nhóm B và khoảng 90% vitamin E của lúa mì.

Với chuyện cân nặng thì bằng chứng khiêm tốn hơn mày nghĩ:

• Phân tích gộp 26 nghiên cứu can thiệp của Pol và cộng sự (2013): ăn ngũ cốc nguyên hạt không làm giảm cân nặng so với nhóm đối chứng, chỉ có tác động nhỏ lên phần trăm mỡ (khoảng 0,5%).
• Thử nghiệm của Karl và cộng sự (2017): cho ăn kiểm soát 6 tuần, nhóm ăn nguyên hạt mất thêm khoảng 92 kcal mỗi ngày qua trao đổi chất và phân so với nhóm ăn ngũ cốc tinh chế. Có lợi, nhưng nhỏ, và một ly trà sữa là xóa sạch.

Nói gọn: nguyên hạt tốt cho sức khỏe và giúp no hơn. Nó không phải nút giảm cân.

Bánh mì màu nâu có chắc là nguyên cám?

Màu nâu không nói lên gì. Có loại chỉ thêm chút cám hoặc màu cho trông "healthy".

Harvard khuyên coi danh sách thành phần: ngũ cốc nguyên hạt phải đứng đầu hoặc thứ hai, có chữ "nguyên cám" hoặc "whole" đứng trước tên hạt. Thêm một mẹo: lấy carb chia xơ trên nhãn, ra dưới 10 là loại khá.

Ăn gạo lứt, bánh mì đen sao cho có lợi?

• Đổi, đừng cộng. Thay chén cơm trắng bằng chén gạo lứt. Không phải ăn thêm.
• Giữ khẩu phần. Một chén vẫn là một chén. Muốn no hơn thì thêm rau và đạm, đừng thêm cơm. Ví dụ cơm ức gà áp chảo rau luộc.
• Ăn không quen thì trộn. Nửa trắng nửa lứt, quen dần rồi tăng.
• Không thích gạo lứt cũng không sao. Cơm trắng vẫn giảm mỡ được nếu tổng calo đúng. Coi giảm mỡ đúng cách.

Muốn biết mình nên ăn bao nhiêu, tính trên máy tính calo trước.

Ai cần cẩn thận hơn

Phần này tao nói nghiêm:

• Có bệnh đường ruột, mới phẫu thuật tiêu hóa, hoặc bác sĩ dặn ăn ít xơ: đừng tự tăng xơ đột ngột, hỏi bác sĩ.
• Có bệnh thận: gạo lứt và nguyên cám có nhiều khoáng chất hơn bản trắng. Ăn theo hướng dẫn của bác sĩ.
• Có tiểu đường: đổi qua nguyên hạt thường có lợi, nhưng khẩu phần tinh bột vẫn cần bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng chỉnh theo thuốc đang dùng.

Mấy câu tao nghe hoài

"Gạo lứt không làm tăng cân." Cái gì có calo cũng làm tăng cân nếu ăn dư. Gạo lứt cũng vậy.

"Ăn cơm trắng là không giảm được." Người ta giảm mỡ bằng cơm trắng hoài. Tổng calo mới quyết định.

"Tăng xơ lên thì em bị đầy bụng." Tăng từ từ, uống đủ nước. Tuần đầu nửa chén thôi.

Bữa trưa mai, đổi một chén cơm trắng thành một chén gạo lứt, giữ nguyên một chén. Rồi ghi lại tới chiều có đỡ đói không.

Nội dung trên Đi Tập Đi chỉ mang tính tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.