Giảm mỡ đúng cách: vì sao không nên cắt quá tay

Tóm tắt: Muốn giảm mỡ thì phải ăn ít hơn mức cơ thể đốt. Nhưng thâm hụt nhỏ tới vừa phải dễ giữ lâu hơn nhiều so với cắt mạnh. Không ăn dưới BMR của mày, và dưới 18 tuổi thì không tự giảm calo. Đây là thông tin tham khảo, không thay thế ý kiến bác sĩ.

Nhanh đâu không thấy, chỉ thấy đói, mệt, rồi vài tuần sau ăn bù gấp đôi. Giảm mỡ là chạy đường dài. Cắt vừa phải, ăn đủ đạm, tập đều, vậy mới đi tới đích.

Giảm mỡ thực chất là gì?

Cơ thể giảm mỡ khi mày nạp ít năng lượng hơn mức tiêu hao, trong một thời gian đủ dài. Mức tiêu hao đó là TDEE. Đọc thêm ở bài BMR và TDEE là gì hoặc tính nhanh bằng máy tính calo.

Để ý chữ mỡ nha. Mình muốn giảm mỡ, không phải giảm cơ hay giảm nước. Nên cắt kiểu gì cũng quan trọng không kém cắt bao nhiêu.

Vì sao không nên cắt quá tay?

Cắt calo thật mạnh nghe thì nhanh, nhưng thường kéo theo mấy chuyện này:

• Dễ đói, mệt, ngủ kém, khó tập, nên khó giữ lâu.
• Dễ mất cơ chung với mỡ, nhất là khi ăn ít đạm và không tập tạ.
• Dễ thiếu chất như sắt, canxi, vitamin khi thực đơn quá hẹp.
• Dễ ăn bù mạnh sau vài tuần, rồi tăng cân lại.

Người khỏe mạnh thì thâm hụt khoảng 10 đến 20% so với TDEE là điểm khởi đầu hợp lý. Đây là cách chọn thận trọng mà đa số công cụ dùng, không phải quy tắc y khoa cứng.

Nếu mày thấy kiệt sức, chóng mặt, ngủ kém hay chu kỳ kinh nguyệt rối loạn: tăng ăn lên và hỏi bác sĩ. Cái này tao không đùa.

Không ăn dưới BMR

BMR là năng lượng cơ thể cần khi nghỉ ngơi. Công thức Mifflin-St Jeor (1990) là cách ước tính phổ biến, nhưng vẫn lệch theo từng người.

Luật an toàn khi giảm mỡ: calo mỗi ngày không thấp hơn BMR. Máy tính trên trang này cũng áp dụng luật đó. Thâm hụt mà kéo mức ăn xuống dưới BMR thì nó giữ lại ở BMR và cảnh báo mày.

Muốn ăn ở mức rất thấp thì phải làm cùng bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Không tự làm.

Ba trụ cột đơn giản

1. Thâm hụt vừa phải. Tính TDEE, trừ khoảng 10 đến 20%, theo dõi cân nặng 2 đến 3 tuần rồi chỉnh. Cân nặng lên xuống theo nước và đồ ăn trong ruột, nên đừng phán theo từng ngày.
2. Đủ đạm. Coi bài ăn bao nhiêu protein. Đạm giúp no lâu và giữ cơ.
3. Tập tạ đều. Tập kháng lực cho cơ một lý do để ở lại. Tập gym hay tập bodyweight ở nhà đều được. Mới bắt đầu thì coi lịch tập toàn thân 3 buổi và bài lịch tập cho người mới. WHO khuyến nghị người trưởng thành tập kháng lực nhóm cơ lớn ít nhất 2 ngày mỗi tuần, cộng thêm hoạt động aerobic.

Ăn gì cho dễ?

Không có "thực phẩm đốt mỡ" nào hết. Ưu tiên rau, đạm nạc, tinh bột nguyên hạt. Bớt nước ngọt, trà sữa. WHO cũng khuyến nghị hạn chế đường tự do và chất béo bão hòa.

Muốn có ví dụ cụ thể thì coi thực đơn 1800 kcal. Định chọn thực đơn thấp hơn thì đọc bài 1500 kcal có hợp với bạn không trước.

Ai không nên tự giảm calo?

Phần này tao nói nghiêm:

• Dưới 18 tuổi: đang tăng trưởng. Máy tính của trang này sẽ không đưa ra mức cắt calo cho nhóm này.
• Mang thai hoặc cho con bú.
• Có bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh tim, bệnh thận, rối loạn tuyến giáp, hoặc đang dùng thuốc.
• Có tiền sử rối loạn ăn uống.

Thuộc một trong mấy nhóm trên thì gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi đổi cách ăn.

Mấy câu tao nghe hoài

"Ăn càng ít càng giảm nhanh." Giảm nhanh được vài tuần rồi đói quá ăn bù, mất luôn cơ. Thâm hụt 10 đến 20% thôi, đủ rồi.

"Sáng nay cân lên lại, em bỏ." Một lần cân thì nói lên được gì? Nước với đồ ăn trong ruột làm cân lên xuống mỗi ngày. Nhìn xu hướng 2 đến 3 tuần.

"Uống whey cho mau giảm mỡ." Thực phẩm bổ sung, kể cả whey, không phải thuốc giảm mỡ. Nó không thay được một chế độ ăn hợp lý.

Giờ mở máy tính calo ra, lấy TDEE trừ 10 đến 20%, ăn vậy 2 tuần rồi coi cân. Bắt đầu từ hôm nay.

Nội dung trên Đi Tập Đi chỉ mang tính tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.