Tập tại nhà không dụng cụ (3 buổi/tuần)
Giáo án 3 buổi mỗi tuần chỉ dùng trọng lượng cơ thể, cho người mới ở nhà. Tập cách ngày, mỗi buổi khoảng 30-40 phút, tăng dần số lần mỗi tuần.
3 buổi/tuầnNgười mớiTại nhà
Buổi A
| Bài tập | Hiệp × lần | Nghỉ |
|---|---|---|
| Squat tay không Khởi động 5 phút (đi bộ tại chỗ, xoay vai, hông, gối). Gót chân luôn chạm sàn. Dừng khi còn 2 lần nữa. Khi làm đủ 15 lần ở cả 3 hiệp, tăng 2-3 lần mỗi hiệp. | 3 × 10-15 | 60 giây |
| Hít đất quỳ gối Thân thẳng từ đầu đến gối. Khi làm đủ 12 lần cả 3 hiệp, chuyển sang hít đất thường. | 3 × 6-12 | 60 giây |
| Cầu mông Siết mông ở điểm cao nhất 1 giây. | 3 × 12-15 | 45 giây |
| Superman Nâng nhẹ, không ưỡn cổ quá mức. Đau lưng dưới: dừng. | 3 × 8-10 | 45 giây |
| Plank Tăng 5 giây mỗi tuần. | 3 × 20-40 giây | 45 giây |
Buổi B
| Bài tập | Hiệp × lần | Nghỉ |
|---|---|---|
| Lunge tại chỗ Khởi động 5 phút. Bước vừa đủ rộng, gối trước không chạm đất mạnh. Đau gối: dừng. Tăng dần lên 12 lần mỗi chân. | 3 × 8-12 mỗi chân | 60 giây |
| Hít đất Nếu chưa làm được, quay lại hít đất quỳ gối ở buổi A. Tăng thêm 1-2 lần mỗi tuần. | 3 × 5-12 | 75 giây |
| Nhón gót đứng Nhón cao nhất có thể, hạ chậm. Có thể vịn tường. | 3 × 15-20 | 45 giây |
| Nằm sấp nâng tay chữ Y-T-W Nằm sấp, nâng tay theo hình chữ Y, T, W. Vận động nhẹ, bả vai khép lại. | 3 × 8-10 mỗi tư thế | 45 giây |
| Dead bug Lưng dưới luôn chạm sàn, làm chậm. | 3 × 8-10 mỗi bên | 45 giây |
Buổi C
| Bài tập | Hiệp × lần | Nghỉ |
|---|---|---|
| Squat tay không Khởi động 5 phút. Thử hạ chậm 3 giây rồi đứng lên. Dừng khi còn 2 lần nữa. | 3 × 12-20 | 45 giây |
| Cầu mông một chân Hông giữ ngang. Quá khó: quay lại glute bridge hai chân. | 3 × 6-10 mỗi chân | 45 giây |
| Hít đất quỳ gối Khi dễ thì chuyển sang hít đất thường. Đau cổ tay: dừng hoặc dùng nắm tay. | 3 × 8-15 | 60 giây |
| Bird dog Giữ hông ngang, không xoay người. | 3 × 8-10 mỗi bên | 45 giây |
| Superman Giữ 1-2 giây ở điểm cao nhất. | 3 × 8-12 | 45 giây |
| Plank nghiêng Tăng 5 giây mỗi tuần. Đau vai hoặc thắt lưng: dừng. | 2 × 15-30 giây mỗi bên | 45 giây |