Upper/Lower 4 buổi/tuần tại phòng gym
Giáo án 4 buổi mỗi tuần chia thân trên và thân dưới, dành cho người đã tập đều khoảng 3-6 tháng, quen các bài tạ cơ bản. Ví dụ: thứ 2 Upper A, thứ 3 Lower A, thứ 5 Upper B, thứ 6 Lower B.
4 buổi/tuầnTrung bìnhPhòng gym
Upper A
| Bài tập | Hiệp × lần | Nghỉ |
|---|---|---|
| Đẩy tạ đòn nằm ngang Khởi động 5-8 phút (đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ, xoay khớp vai, hông), rồi làm 1-2 hiệp nhẹ trước hiệp đầu tiên. Làm 2 hiệp khởi động tăng dần tạ. Nên có người đứng bảo hộ khi tạ nặng. Dừng khi còn 1-2 lần nữa. | 4 × 6-10 | 120 giây |
| Chèo tạ đòn Lưng phẳng, kéo thanh về bụng dưới. | 3 × 8-10 | 120 giây |
| Đẩy vai tạ đơn Khi đạt 12 lần ở mọi hiệp, tăng 1-2 kg. | 3 × 8-12 | 90 giây |
| Kéo xô cao | 3 × 8-12 | 90 giây |
| Ép cáp tay sau | 2 × 10-15 | 60 giây |
| Cuốn tạ đơn Đau nhói ở khớp hoặc xương: dừng ngay bài đó. | 2 × 10-15 | 60 giây |
Lower A
| Bài tập | Hiệp × lần | Nghỉ |
|---|---|---|
| Squat tạ đòn sau lưng Khởi động 5-8 phút (đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ, xoay khớp vai, hông), rồi làm 1-2 hiệp nhẹ trước hiệp đầu tiên. Hạ đến khi đùi song song sàn hoặc sâu nhất mà lưng vẫn phẳng. Dừng khi còn 1-2 lần nữa. | 4 × 6-10 | 150 giây |
| Romanian deadlift Đẩy hông ra sau, giữ lưng phẳng. Đau lưng dưới: dừng và giảm tạ. | 3 × 8-10 | 120 giây |
| Đạp đùi máy | 3 × 10-12 | 120 giây |
| Co đùi sau máy nằm | 3 × 10-12 | 90 giây |
| Plank Tăng 5 giây mỗi tuần. | 3 × 45-60 giây | 60 giây |
Upper B
| Bài tập | Hiệp × lần | Nghỉ |
|---|---|---|
| Đẩy tạ đơn ghế dốc lên Khởi động 5-8 phút (đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ, xoay khớp vai, hông), rồi làm 1-2 hiệp nhẹ trước hiệp đầu tiên. Chọn mức tạ còn dư 2 nhịp. | 3 × 8-12 | 90 giây |
| Chèo cáp ngồi | 3 × 8-12 | 90 giây |
| Đẩy vai tạ đòn đứng Siết mông và bụng, không ngả lưng ra sau. | 3 × 6-10 | 120 giây |
| Chèo tạ đơn một tay | 3 × 8-12 mỗi bên | 90 giây |
| Nâng tạ đơn sang hai bên Tạ nhẹ, nâng đến ngang vai. | 3 × 12-15 | 60 giây |
| Duỗi tay sau qua đầu | 2 × 10-15 | 60 giây |
| Cuốn tạ đơn kiểu búa Đau nhói ở khớp hoặc xương: dừng ngay bài đó. | 2 × 10-15 | 60 giây |
Lower B
| Bài tập | Hiệp × lần | Nghỉ |
|---|---|---|
| Deadlift tạ đòn Khởi động 5-8 phút (đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ, xoay khớp vai, hông), rồi làm 1-2 hiệp nhẹ trước hiệp đầu tiên. Chỉ tăng tạ khi kỹ thuật ổn định. Lưng phẳng, tạ sát chân. Lưng đau: dừng ngay. | 3 × 5-8 | 150 giây |
| Bulgarian split squat Dùng tạ đơn nhẹ để giữ thăng bằng trước. | 3 × 8-10 mỗi bên | 90 giây |
| Hip thrust Siết mông ở điểm cao nhất. Tăng 2,5-5 kg khi đạt 12 lần. | 3 × 8-12 | 90 giây |
| Đá đùi trước máy | 3 × 10-15 | 60 giây |
| Gập bụng cáp Cuộn bụng, không kéo bằng tay. | 3 × 10-15 | 60 giây |