Toàn thân cho người mới (3 buổi/tuần tại phòng gym)
Giáo án 3 buổi mỗi tuần cho người mới vào phòng gym: mỗi buổi gồm một bài chân, một bài gập hông, một bài đẩy, một bài kéo và một bài bụng. Tập A, B, C cách ngày (ví dụ thứ 2, 4, 6), ưu tiên kỹ thuật đúng trước khi tăng tạ.
3 buổi/tuầnNgười mớiPhòng gym
Buổi A
| Bài tập | Hiệp × lần | Nghỉ |
|---|---|---|
| Goblet squat Khởi động 5-8 phút (đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ, xoay khớp vai, hông), rồi làm 1-2 hiệp nhẹ trước hiệp đầu tiên. Dừng khi còn 2 lần nữa (còn sức làm thêm khoảng 2 lần nhưng dừng lại). | 3 × 8-12 | 90 giây |
| Romanian deadlift Lưng thẳng, đẩy hông ra sau, thanh tạ trượt sát chân. Bắt đầu bằng tạ nhẹ để học kỹ thuật. | 3 × 8-12 | 120 giây |
| Đẩy tạ đơn nằm ngang Dừng khi còn 2 lần nữa (còn sức làm thêm khoảng 2 lần nhưng dừng lại). Khi làm đủ số lần cao nhất ở mọi hiệp, buổi sau tăng 1-2 kg. | 3 × 8-12 | 90 giây |
| Kéo xô cao Kéo bằng khuỷu tay, không giật người. | 3 × 8-12 | 90 giây |
| Plank Giữ thân thẳng, bụng siết. Tăng 5 giây mỗi tuần. Đau nhói ở khớp hoặc xương: dừng ngay bài đó. | 2 × 30-45 giây | 60 giây |
Buổi B
| Bài tập | Hiệp × lần | Nghỉ |
|---|---|---|
| Đạp đùi máy Khởi động 5-8 phút (đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ, xoay khớp vai, hông), rồi làm 1-2 hiệp nhẹ trước hiệp đầu tiên. Không khóa gối khi đẩy hết. Dừng khi còn 2 lần nữa (còn sức làm thêm khoảng 2 lần nhưng dừng lại). | 3 × 10-12 | 120 giây |
| Cầu mông Siết mông ở điểm cao nhất 1 giây. Có thể đặt tạ đĩa lên hông khi đã dễ. | 3 × 10-12 | 60 giây |
| Đẩy vai tạ đơn Siết bụng, không ưỡn lưng. Khi làm đủ số lần cao nhất ở mọi hiệp, buổi sau tăng 1-2 kg. | 3 × 8-12 | 90 giây |
| Chèo cáp ngồi Ngực mở, kéo về phía bụng, khép bả vai. | 3 × 8-12 | 90 giây |
| Dead bug Lưng dưới luôn chạm sàn, làm chậm. | 2 × 8-10 mỗi bên | 60 giây |
Buổi C
| Bài tập | Hiệp × lần | Nghỉ |
|---|---|---|
| Goblet squat Khởi động 5-8 phút (đi bộ nhanh hoặc đạp xe nhẹ, xoay khớp vai, hông), rồi làm 1-2 hiệp nhẹ trước hiệp đầu tiên. Thử hạ sâu hơn nếu hông và mắt cá thoải mái. Dừng khi còn 2 lần nữa (còn sức làm thêm khoảng 2 lần nhưng dừng lại). | 3 × 10-12 | 90 giây |
| Romanian deadlift Nếu buổi A còn nặng, giữ nguyên mức tạ. Dừng nếu lưng dưới đau. | 3 × 8-10 | 120 giây |
| Đẩy ngực máy Dừng khi còn 2 lần nữa (còn sức làm thêm khoảng 2 lần nhưng dừng lại). Khi làm đủ số lần cao nhất ở mọi hiệp, buổi sau tăng 1-2 kg. | 3 × 8-12 | 90 giây |
| Chèo tạ đơn một tay Lưng phẳng, kéo khuỷu về phía hông. | 3 × 8-12 mỗi bên | 90 giây |
| Face pull Tạ nhẹ, tập vai sau để giữ vai khỏe. | 2 × 12-15 | 60 giây |
| Bird dog Giữ hông ngang, đừng xoay người. Đau nhói ở khớp hoặc xương: dừng ngay bài đó. | 2 × 8-10 mỗi bên | 60 giây |