Ngủ và hồi phục: phần dễ bị bỏ quên nhất khi tập luyện

Tóm tắt: Người trưởng thành khỏe mạnh nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Ngủ đủ thì tập tốt hơn, dễ kiểm soát cơn thèm ăn hơn và hồi phục sau buổi tập. Ngủ kém kéo dài, hoặc ngáy to kèm ngưng thở, thì đi khám chứ đừng chỉ tự chỉnh thói quen.

Quen không có nghĩa là đủ. Người trưởng thành khỏe mạnh vẫn nên ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm, quen hay không quen gì cũng vậy.

Mày tập chăm, ăn kỹ, mà ngủ thì xả láng. Phần này là phần dễ bị bỏ quên nhất. Đọc cho hết.

Hồi phục là một phần của tập luyện

Lúc tập, mày tạo kích thích cho cơ và hệ thần kinh. Cơ thể thích nghi trong thời gian nghỉ sau đó.

Tập liên tục không nghỉ thì hiệu quả có thể giảm, nguy cơ chấn thương tăng. Vì vậy mấy lịch như toàn thân 3 buổi đều chừa ngày nghỉ. Ngày nghỉ không phải ngày lười.

Ngủ bao nhiêu là đủ?

Bản đồng thuận của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) và Hiệp hội Nghiên cứu Giấc ngủ (SRS) khuyến nghị người trưởng thành ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu.

Nhu cầu mỗi người hơi khác nhau. Thanh thiếu niên cần nhiều hơn người lớn (coi phần lưu ý bên dưới).

Nhiều người thức khuya vì công việc mà vẫn tập sáng sớm. Nếu mày thấy mệt liên tục, có khi mày cần ưu tiên ngủ hơn là tập thêm.

Ngủ ảnh hưởng đến mục tiêu của mày thế nào?

• Hiệu suất tập: thiếu ngủ thường làm mày thấy tập nặng hơn và kém tập trung hơn.
• Cơn thèm ăn: nhiều người thấy dễ thèm đồ ngọt khi thiếu ngủ, nên giảm mỡ khó hơn. Coi giảm mỡ đúng cách.
• Tăng cơ: cơ cần thời gian nghỉ để thích nghi, coi tăng cơ cho người gầy.

Đây là xu hướng thường gặp, không phải quy luật chính xác cho mọi người.

Thói quen giúp ngủ tốt hơn

1. Đi ngủ và thức dậy vào giờ khá cố định, kể cả cuối tuần.
2. Hạn chế cà phê, trà đặc vào chiều tối.
3. Giảm ánh sáng mạnh và điện thoại khoảng 30 đến 60 phút trước khi ngủ.
4. Giữ phòng ngủ tối, mát và yên tĩnh.
5. Tránh tập cường độ cao quá sát giờ ngủ nếu thấy nó làm mày khó ngủ. Mỗi người mỗi khác.

Hồi phục ngoài giấc ngủ

• Ăn đủ năng lượng và đạm. Dùng máy tính calo và đọc ăn bao nhiêu protein.
• Uống đủ nước.
• Vận động nhẹ vào ngày nghỉ, như đi bộ. WHO khuyến khích giảm thời gian ngồi lâu.
• Nghe cơ thể: đau cơ nhẹ sau tập có thể bình thường. Đau nhói ở khớp thì không.

Khi nào nên đi khám?

Phần này tao nói nghiêm. Đi khám nếu mày có:

• Mất ngủ kéo dài vài tuần.
• Ngáy to, ngưng thở khi ngủ, hoặc buồn ngủ cả ngày.
• Đau kéo dài, sưng khớp, hoặc yếu một bên người.
• Mệt mỏi bất thường dù đã ngủ đủ.
• Dưới 18 tuổi: đồng thuận của AASM (2016) nêu nhu cầu thường khoảng 8 đến 10 giờ mỗi đêm với lứa tuổi 13 đến 18, và nhiều hơn với trẻ nhỏ hơn. Ngủ kém kéo dài thì hỏi bác sĩ.

Phụ nữ mang thai, người có bệnh mạn tính hoặc đang dùng thuốc ngủ cần hỏi bác sĩ về giấc ngủ và vận động phù hợp. Đừng tự dùng thực phẩm bổ sung hay thuốc để "chữa" mất ngủ.

Nếu phải thức khuya

Caffeine nhiều chỉ che đi cảm giác mệt, chứ không giải quyết chuyện thiếu ngủ.

Có hôm không ngủ đủ được thật. Hôm sau tập nhẹ hơn, giảm số hiệp, hoặc đi bộ thay vì tập nặng. Rồi cố bù giấc vào mấy ngày sau, đừng cố gồng.

Sửa từ từ thôi

Bắt đầu bằng một thay đổi nhỏ, như đi ngủ sớm hơn 15 phút, thay vì sửa hết một lượt. Một hai tuần sau thì thêm thói quen khác.

Làm từ từ vậy thường dễ giữ hơn.

Tối nay đặt báo thức đi ngủ sớm hơn 15 phút, cắm sạc điện thoại xa giường. Vậy thôi, làm đi.

Nội dung trên Đi Tập Đi chỉ mang tính tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.