Tăng cơ cho người gầy: ăn đủ, tập đều, kiên nhẫn là lên

Tóm tắt: Tăng cơ cần ba thứ cùng lúc: tập kháng lực đều, ăn nhiều hơn mức duy trì một chút, và đủ đạm. Người gầy thường ăn chưa đủ nên cân không nhúc nhích. Tăng từ từ, theo dõi 2 đến 3 tuần. Nếu mày gầy bất thường, sụt cân không rõ lý do hoặc có bệnh, đi khám trước.

"Nhiều" là cảm giác, không phải con số. Phần lớn người gầy ăn ít hơn họ nghĩ, hoặc vận động nhiều mà ăn bù không đủ.

Muốn lên cơ thì phải biết mình ăn bao nhiêu, tập ra sao. Làm theo bốn bước dưới đây.

Gầy do đâu?

Phần lớn là do ăn ít hơn mình nghĩ, hoặc vận động nhiều mà bù không đủ. Một số người cũng gầy do cơ địa.

Phần này tao nói nghiêm: nếu mày sụt cân không chủ ý, mệt mỏi kéo dài, hay có triệu chứng tiêu hóa, đi khám để loại trừ bệnh lý như rối loạn tuyến giáp hoặc kém hấp thu trước, rồi hẵng đặt mục tiêu tăng cơ.

Bước 1: ăn đủ để tăng cân

Muốn có thêm cơ, cơ thể thường cần thêm năng lượng.

Tính TDEE bằng máy tính calo, rồi cộng thêm khoảng 5 đến 10% (khoảng 200 đến 300 kcal mỗi ngày). Dư ít vậy thì cân lên từ từ, ít tích mỡ hơn so với ăn quá tay.

Có thể tham khảo thực đơn 2500 kcal nếu mức này hợp với kết quả mày tính ra. Người nhỏ con thì 2500 có thể quá cao, nên dựa vào số của chính mày.

Mấy mẹo ăn thêm mà không bị ngán:

• Thêm một bữa phụ như sữa, chuối, bơ đậu phộng.
• Ăn đủ tinh bột ở mỗi bữa, ví dụ cơm hoặc khoai lang.
• Khó ăn đồ đặc thì uống calo (sữa, sinh tố).

Bước 2: đủ đạm

Nhắm khoảng 1,6 đến 2,0 g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

Phân tích gộp của Morton và cộng sự (2018) cho thấy lợi ích của đạm bổ sung với cơ bắp chạm trần quanh 1,6 g/kg/ngày, và khoảng tin cậy cho thấy mức có thể lên tới khoảng 2,2 g/kg. Chi tiết ở bài ăn bao nhiêu protein.

Bước 3: tập kháng lực đều đặn

Lịch toàn thân 3 buổi hoặc upper/lower 4 buổi đều có thể hợp. Bắt đầu với lịch toàn thân 3 buổi, vài tháng sau chuyển sang upper/lower 4 buổi.

Tạ nặng không phải con đường duy nhất. Tổng quan của Schoenfeld và cộng sự (2017) cho thấy tạ nhẹ, nhiều lần có thể tăng cơ tương đương tạ nặng, miễn là hiệp tập đến hoặc rất gần mức thất bại (không làm thêm được lần nào).

Tức là tập ở nhà với dụng cụ đơn giản vẫn được, coi dụng cụ tập tại nhà. Có điều kiện ra gym thì cứ ra. Chỗ nào mày đi đều được là chỗ đó tốt.

Bước 4: ngủ và nghỉ

Cơ phục hồi lúc mày nghỉ. Ngày nghỉ cũng là một phần của lịch tập. Coi ngủ và hồi phục.

Kiên nhẫn và thực tế

Người mới có thể thấy tiến bộ khá nhanh trong vài tháng đầu. Nhưng tăng cơ vẫn chậm, thường tính theo tháng chứ không theo tuần.

Cân lên có thể gồm cả mỡ và nước. Nên theo dõi số đo, ảnh và mức tạ nâng được, đừng chỉ nhìn cái cân.

Lưu ý an toàn

Phần này tao nói nghiêm:

• Dưới 18 tuổi: ưu tiên ăn đủ bữa, tập đúng kỹ thuật và có người hướng dẫn. Đừng dùng thực phẩm bổ sung để tăng cơ.
• Mang thai, cho con bú, hoặc có bệnh mạn tính: hỏi bác sĩ.
• Thực phẩm bổ sung như whey hay creatine không phải thuốc và không thay được bữa ăn. Với người gầy, ăn đủ cơm, trứng, sữa quan trọng hơn.

Một ngày ăn mẫu cho người cần thêm calo

Chia 3 bữa chính và 2 bữa phụ:

• Sáng: trứng với bánh mì hoặc xôi.
• Trưa và tối: cơm, một phần đạm như thịt nạc hoặc cá, kèm rau.
• Bữa phụ: sữa, chuối hoặc sữa chua.

Mục tiêu là ăn đều và đủ, không cần món gì đặc biệt. Sau 2 đến 3 tuần mà cân không lên thì thêm một chút, ví dụ một phần tinh bột ở bữa phụ.

Giờ mở máy tính calo ra, lấy TDEE cộng thêm 200 đến 300 kcal, rồi ăn đúng số đó 2 đến 3 tuần. Cân không lên thì thêm chút nữa. Hết lý do rồi đó.

Nội dung trên Đi Tập Đi chỉ mang tính tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.