BMR và TDEE là gì? Hai con số quyết định bạn ăn bao nhiêu

Tóm tắt: BMR là calo cơ thể mày đốt khi nằm im cả ngày. TDEE là tổng calo mày đốt thật, tính cả đi lại với tập luyện. Hai số này đều là ước tính, nên ăn theo nó 2–3 tuần, nhìn cái cân, rồi chỉnh.

Cơ địa có khác thật. Nhưng chênh nhau ít hơn mày tưởng nhiều. Cái khác lớn hơn là mày đi 3.000 bước hay 12.000 bước mỗi ngày, và mày ăn bao nhiêu mà không đếm.

Muốn biết mình cần ăn bao nhiêu thì phải hiểu hai con số: BMR và TDEE. Hiểu rồi thì khỏi đổ thừa cơ địa nữa nha.

BMR là gì?

BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là calo cơ thể mày đốt chỉ để sống: thở, tim đập, giữ ấm, cho não với nội tạng chạy. Nằm ườn trên giường cả ngày thì vẫn tốn chừng đó.

Với người ít vận động, BMR chiếm phần lớn calo đốt mỗi ngày. Tức là phần đốt nhiều nhất của mày diễn ra lúc mày chẳng làm gì hết.

Công thức phổ biến nhất là Mifflin-St Jeor (Am J Clin Nutr, 1990):

• Nam: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi + 5
• Nữ: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) − 5 × tuổi − 161

Công thức này xây trên người trưởng thành khỏe mạnh, nên vẫn lệch với từng người. Lệch nhiều hơn nếu mày rất nhiều cơ, nhiều mỡ, lớn tuổi hoặc có bệnh.

TDEE là gì?

TDEE là tổng calo mày đốt trong ngày. Gồm BMR, cộng vận động (buổi tập, đi bộ, làm việc nhà, leo cầu thang), cộng năng lượng để tiêu hóa đồ ăn.

Tính nhanh: lấy BMR nhân hệ số vận động. Khoảng 1,2 nếu mày ngồi cả ngày, cao hơn nếu mày tập đều hoặc làm việc chân tay. Hệ số này cũng chỉ là xấp xỉ.

Ví dụ: nữ, 30 tuổi, 158 cm, 52 kg → BMR khoảng 1200 kcal. Ngồi nhiều thì TDEE khoảng 1440 kcal. Tập đều thì cao hơn.

Có số rồi, ăn sao?

• Giữ cân: ăn quanh mức TDEE.
• Cut (giảm mỡ): ăn thấp hơn TDEE một chút. Cấm xuống dưới BMR. Đọc thêm giảm mỡ đúng cách và 1500 kcal có hợp với bạn không.
• Bulk (tăng cơ): ăn cao hơn TDEE một chút, coi tăng cơ cho người gầy.

Lười tính tay thì nhập số vô máy tính calo là ra liền. Muốn coi nó tính kiểu gì thì vô trang cách tính calo.

Con số chỉ là điểm xuất phát

Hai đứa cùng tuổi, cùng cao, cùng nặng vẫn có thể đốt khác nhau. Công thức đâu biết mày đi bộ bao nhiêu.

Nên làm vầy: ăn theo số ước tính 2–3 tuần, cân mỗi sáng, lấy trung bình theo tuần. Cân không đi đúng hướng thì chỉnh lượng ăn một ít, rồi theo dõi tiếp. Cái cân là dữ liệu thật của mày. Công thức chỉ là đoán.

Ai cần cẩn thận

Phần này tao nói nghiêm:

• Dưới 18 tuổi: đang tăng trưởng, không tự cắt calo.
• Mang thai hoặc cho con bú: nhu cầu năng lượng khác, công thức này không áp dụng.
• Có bệnh tuyến giáp, tiểu đường, bệnh mạn tính hoặc đang dùng thuốc: hỏi bác sĩ trước.
• Có tiền sử rối loạn ăn uống: gặp chuyên gia, đừng tự đếm calo.

Đây là con số ước tính, không phải lời khuyên y tế.

Mấy câu tao nghe hoài

"Ăn đúng bằng BMR cho nhanh giảm." Đầu mày để làm gì? BMR là mức sàn để tham khảo, không phải mức nên ăn. Mày còn đốt thêm khi đi lại và tập.

"Em ăn ít lắm mà." Ừ, ai cũng nói vậy. Một nghiên cứu năm 1992 (Lichtman, N Engl J Med) trên người béo phì thấy họ khai ăn ít hơn và tập nhiều hơn thực tế khá nhiều. Kết quả chỉ ở nhóm đó, nhưng bài học thì chung: tin cái cân, đừng tin cảm giác.

"Đồng hồ nói hôm nay em đốt 800 kcal." Rồi mày định ăn bù 800 kcal hả? Số calo trên đồng hồ hay máy tập cũng là ước tính, lệch nhiều là chuyện thường. Đừng ăn theo nó.

Giờ mở máy tính calo ra, nhập số vô, rồi theo dõi 2 tuần đầu tiên. Hết lý do rồi đó.

Nội dung trên Đi Tập Đi chỉ mang tính tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.