Thực đơn 1500 kcal có hợp với bạn không?

Tóm tắt: 1500 kcal là con số quen thuộc trong nhiều thực đơn giảm cân, nhưng không phải ai cũng hợp. Nó thường hợp với người nhỏ con hoặc nhiều phụ nữ vận động nhẹ. Đa số nam giới và người cao lớn nên bắt đầu cao hơn. Mức ăn mỗi ngày không được thấp hơn BMR của mày.

Bạn mày đâu phải mày. Khác chiều cao, khác cân nặng, khác vận động thì khác luôn số calo cần ăn. Lấy số của người khác áp vô mình là đoán mò.

Vì sao 1500 kcal lại phổ biến?

Con số tròn, dễ nhớ, và thường nằm gần mức tiêu hao của một người nữ nhỏ con. Nhưng nhu cầu năng lượng phụ thuộc giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng và mức vận động.

Cùng một thực đơn 1500 kcal, với người này là cắt vừa phải, với người kia là cắt rất sâu.

Ví dụ theo công thức Mifflin-St Jeor:

• Nam, 30 tuổi, 175 cm, 75 kg: BMR khoảng 1700 kcal. Cao hơn 1500.
• Nữ, 30 tuổi, 158 cm, 52 kg: BMR khoảng 1200 kcal. 1500 kcal vẫn nằm trên BMR.

Đây là số ước tính, không phải chẩn đoán. Còn một chuyện ngược lại: phụ nữ nhỏ con, ít vận động thì TDEE chỉ khoảng 1450 đến 1500 kcal. Lúc đó 1500 kcal có khi chỉ là mức giữ cân, thậm chí cao hơn, và không tạo ra thâm hụt nào hết.

Cách kiểm tra nhanh

1. Mở máy tính calo, nhập số thật của mày.
2. Nhìn BMR và TDEE.
3. Mức mày định ăn thấp hơn BMR thì bỏ. Chọn mức bằng hoặc cao hơn BMR.
4. Thâm hụt so với TDEE quá lớn (hơn khoảng 20%) thì tăng mức ăn lên.

Cách tính chi tiết có ở bài BMR và TDEE là gì. Nguyên tắc giảm mỡ vừa phải thì coi giảm mỡ đúng cách.

Khi nào thực đơn 1500 kcal hợp lý?

• Mày là người nhỏ con hoặc thuộc nhiều phụ nữ, vận động nhẹ tới vừa, và BMR của mày thấp hơn hoặc bằng 1500.
• Mày muốn giảm mỡ từ từ, không muốn cắt mạnh.
• Mày vẫn thấy đủ sức để tập và làm việc.

Coi thực đơn 1500 kcal làm ví dụ cách chia bữa giàu đạm trong mức calo này.

Khi nào không nên bắt đầu ở 1500 kcal?

• Mày là nam, hoặc người cao, nặng, hay vận động nhiều. Mức này thường quá thấp, mày sẽ mệt và khó giữ lâu.
• 1500 kcal thấp hơn BMR của mày.
• Mày thấy đói dữ dội, chóng mặt, mất ngủ, hay dễ cáu.

Mấy trường hợp này thì thực đơn 1800 kcal hoặc 2100 kcal thường là điểm xuất phát tốt hơn, tùy kết quả từ máy tính.

Những nhóm cần hỏi bác sĩ trước

Phần này tao nói nghiêm:

• Dưới 18 tuổi: không tự cắt calo.
• Mang thai hoặc cho con bú.
• Có bệnh tiểu đường, tim mạch, thận, tuyến giáp hoặc đang dùng thuốc.
• Có tiền sử rối loạn ăn uống.

WHO khuyến nghị chế độ ăn đa dạng, đủ rau, trái cây và hạn chế đường tự do. Coi thực đơn mẫu là gợi ý, đổi món theo khẩu vị. Sau 2 đến 3 tuần mà mày thấy mệt hoặc tụt cân quá nhanh thì tăng lượng ăn lên.

Mấy câu tao nghe hoài

"Em chép y thực đơn của người ta cho lẹ." Lẹ mà sai thì làm gì? Nhu cầu của mày khác họ. Bắt đầu từ số của chính mày.

"Ăn càng ít càng nhanh." Cắt sâu thường làm mày mệt, thèm ăn rồi bỏ cuộc sớm. Giảm đều và chậm thì bền hơn.

"Đủ calo là được, đạm với rau tính sau." Không có tính sau. Ở mức calo nào thì bữa ăn cũng phải đủ đạm, chất xơ và vi chất. Coi ăn bao nhiêu protein.

"Tính một lần là xài luôn." Cân giảm thì nhu cầu năng lượng cũng đổi. Vài tuần tính lại một lần.

Giờ mở máy tính calo ra, nhập số thật của mày, coi 1500 nằm trên hay dưới BMR. Rồi mới chọn thực đơn.

Nội dung trên Đi Tập Đi chỉ mang tính tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.