Cardio hay tạ khi giảm mỡ: nên ưu tiên gì?

Tóm tắt: Giảm mỡ thì không phải chọn một. Cardio giúp sức bền và đốt thêm năng lượng. Tập tạ cho cơ một lý do để ở lại. Còn cách ăn vẫn là thứ quyết định lớn nhất. Có bệnh tim mạch hoặc chưa tập bao giờ thì bắt đầu nhẹ và hỏi bác sĩ khi cần.

Chạy bộ tốt cho tim phổi, không ai cãi. Nhưng đang ăn ít để giảm mỡ mà bỏ tạ là mày đang mời cơ đi chung với mỡ. Hai thứ làm hai việc khác nhau, nên xài cả hai.

Mỗi loại làm gì?

Cardio (đi bộ nhanh, đạp xe, chạy bộ, bơi) cải thiện sức khỏe tim phổi và đốt năng lượng trong lúc tập.

Tập tạ (kháng lực) kích thích cơ và xương. Khi ăn ít calo để giảm mỡ, tập kháng lực cộng ăn đủ đạm giúp giảm nguy cơ mất cơ so với chỉ ăn kiêng (tổng quan của Cava và cộng sự, 2017).

WHO khuyến nghị người trưởng thành có ít nhất 150 đến 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75 đến 150 phút cường độ mạnh, cộng tập tăng cường cơ bắp ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Đây là mục tiêu sức khỏe chung, không riêng cho giảm cân.

Cardio đốt được bao nhiêu?

Calo cardio đốt phụ thuộc cân nặng, tốc độ và thời gian. Số trên máy tập chỉ là ước tính, và thường hơi cao.

Chưa hết: nhiều người ăn bù sau khi tập mà không nhận ra. Nên đừng coi cardio là cục tẩy để xóa bữa ăn quá tay.

Một cách kết hợp đơn giản

1. 2 đến 3 buổi tạ mỗi tuần, ví dụ lịch toàn thân 3 buổi. Tập ở nhà thì coi bài tập tại nhà.
2. Đi bộ nhanh hoặc cardio nhẹ vào mấy ngày còn lại, 20 đến 40 phút.
3. Ăn đủ đạm theo bài ăn bao nhiêu protein.
4. Thâm hụt calo vừa phải như trong giảm mỡ đúng cách.

Đừng làm quá nhiều cùng lúc

Vừa ăn rất ít vừa cardio nặng mỗi ngày thường dẫn tới kiệt sức, ngủ kém và dễ chấn thương. Tăng khối lượng tập từ từ, và ngủ cho đủ. Coi thêm ngủ và hồi phục.

Ai cần thận trọng?

Phần này tao nói nghiêm:

• Có bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường, bệnh phổi: hỏi bác sĩ trước khi tăng cường độ.
• Béo phì hoặc đau khớp gối: ưu tiên hoạt động ít va chạm như đi bộ, đạp xe, bơi.
• Mang thai hoặc sau sinh: cần tư vấn riêng về cường độ.
• Dưới 18 tuổi: không tự cắt calo để giảm cân, hỏi bác sĩ hoặc huấn luyện viên.
• Ngừng ngay nếu đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở bất thường.

Dùng máy tính calo để đặt mức ăn trước, rồi chọn lượng cardio hợp với lối sống của mày.

Mấy câu tao nghe hoài

"Phải cardio lúc bụng đói mới đốt mỡ." Một nghiên cứu năm 2014 của Schoenfeld và cộng sự trên 20 phụ nữ trẻ, cùng chế độ ăn giảm calo, trong 4 tuần, không thấy khác biệt đáng kể về thay đổi thành phần cơ thể giữa tập lúc đói và lúc đã ăn. Nghiên cứu nhỏ, chưa kết luận cho mọi người được. Chọn giờ nào mày thấy thoải mái và tập đều được là ổn.

"Một buổi phải cả tiếng mới ăn thua." Người mới thì 20 đến 30 phút đi bộ nhanh là điểm xuất phát tốt. Tăng dần theo cảm giác.

"Không tập cường độ cao là phí thời gian." Không bắt buộc. Cường độ cao tiết kiệm thời gian nhưng có thể tăng nguy cơ chấn thương nếu thể lực nền chưa có. Người mới bắt đầu ở cường độ vừa.

Tóm lại: chọn loại cardio mày thích và giữ được. Đều đặn mỗi tuần có ích hơn một kế hoạch quá nặng mà hai tuần sau bỏ. Cân đứng yên vài tuần thì xem lại lượng ăn trước, rồi mới tính chuyện tập thêm.

Giờ lên lịch tuần này: 2 buổi tạ, mấy ngày còn lại đi bộ nhanh. Ghi ra rồi làm.

Nội dung trên Đi Tập Đi chỉ mang tính tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.