Tập tại nhà không dụng cụ: có hiệu quả không? Có, nếu làm khó dần

Tóm tắt: Tập bằng trọng lượng cơ thể là cách bắt đầu hợp lý cho người mới, giúp mày vận động đều mà không cần phòng tập. Muốn tiến bộ tiếp thì phải làm bài khó dần hoặc thêm dụng cụ đơn giản. Có bệnh, đau khớp, đang mang thai hoặc dưới 18 tuổi thì hỏi người có chuyên môn trước.

Gym có tạ, có máy, tiện thật. Nhưng không có gym không phải lý do để ngồi im.

Cơ không biết mày đang ở đâu. Nó chỉ biết nó có bị bắt làm việc hay không.

Tập không dụng cụ có đủ không?

WHO khuyến nghị người trưởng thành nên tập tăng cường cơ bắp ở các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần. Bài tập trọng lượng cơ thể đáp ứng được yêu cầu này với người mới, vì chỉ cần chống lại trọng lực là cơ đã có kích thích.

Nghiên cứu của Schoenfeld và cộng sự (2017) so sánh tạ nhẹ với tạ nặng: lực cơ tăng nhiều hơn với tải nặng, còn mức tăng cơ thì khá tương đương nếu tập đến hoặc rất gần mức thất bại (không làm thêm được lần nào).

Điều đó gợi ý bài nhẹ vẫn có ích, nếu mày tập sát mức đó thật. Nhưng nói cho đúng: đây là nghiên cứu trên người tập tạ, không phải riêng người tập trọng lượng cơ thể.

Bắt đầu thế nào?

Cần khung sẵn thì dùng lịch tập tại nhà không dụng cụ. Một buổi mẫu gồm:

• Chân: squat tay không, glute bridge.
• Đẩy: hít đất quỳ gối rồi tiến lên hít đất.
• Kéo: superman hoặc kéo dây kháng lực nếu đã có dây.
• Thân giữa: plank, dead bug.

Mỗi bài 2 đến 3 hiệp, 3 buổi mỗi tuần, giữa các buổi nghỉ ít nhất một ngày.

Làm sao để tiếp tục tiến bộ?

Bài nào dễ quá thì đừng làm hoài một kiểu. Mày có thể:

1. Thêm số lần hoặc số hiệp.
2. Làm chậm động tác, giữ lâu hơn ở điểm khó.
3. Chuyển sang biến thể khó hơn, ví dụ từ hít đất quỳ gối lên hít đất, hoặc từ glute bridge lên glute bridge một chân.
4. Thêm dụng cụ nhỏ, coi chọn dụng cụ tập tại nhà.

Đây chính là tăng tải, y như người ở gym thêm tạ. Chỉ khác cách làm.

Còn mục tiêu giảm mỡ và tăng cơ?

Tập ở nhà giúp mày tiêu hao thêm năng lượng và giữ cơ. Nhưng lượng ăn vẫn quyết định phần lớn kết quả cân nặng.

Tính nhu cầu bằng máy tính calo và đọc giảm mỡ đúng cách. Muốn tăng cơ rõ rệt thì phải tăng tải dần dần, như bài tăng cơ cho người gầy.

Không có bài tập nào "đốt mỡ vùng bụng" hay "thon bắp tay". Mỡ giảm trên toàn cơ thể, theo cách mỗi người mỗi khác.

Giữ an toàn khi tập tại nhà

Phần này tao nói nghiêm:

• Tập trên nền chống trượt, đủ chỗ trống, mang giày hoặc đi chân trần cho vững.
• Khởi động 5 đến 10 phút.
• Dừng ngay nếu đau nhói, chóng mặt hoặc khó thở bất thường.
• Dưới 18 tuổi: tập dưới sự giám sát của người lớn có kiến thức.
• Mang thai, sau sinh, có bệnh tim mạch, huyết áp, hay chấn thương: hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu.

Những sai lầm thường gặp

• Làm thật nhiều lần mà tư thế xấu. Giảm số lần xuống để giữ kỹ thuật đúng. Đếm cho đẹp chẳng để làm gì.
• Chỉ tập một nhóm cơ. Cân bằng giữa động tác đẩy, kéo, chân và thân giữa.
• Không ghi lại tiến bộ. Chỉ cần ghi số lần mỗi hiệp là đủ biết mày có tiến bộ hay không.
• Bỏ ngày nghỉ. Cơ cần thời gian để hồi phục, coi ngủ và hồi phục.

Một tuần mẫu

• Ngày 1, 3, 5: tập toàn thân theo mẫu ở trên.
• Ngày 2, 4: đi bộ nhanh 20 đến 30 phút.
• Ngày 6 và 7: nghỉ hoặc vận động nhẹ.

Khi tập, mấy hiệp đầu chừa lại một hai lần chưa làm, rồi đẩy sát hơn ở hiệp cuối. Không chắc thì dừng sớm còn hơn cố thêm.

Giờ trải tấm thảm ra, làm buổi đầu tiên theo mẫu ở trên, rồi ghi số lần vô sổ. Không cần đợi ai hết.

Nội dung trên Đi Tập Đi chỉ mang tính tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.