Lịch tập cho người mới: bắt đầu thế nào cho đúng, khỏi tập lung tung

Tóm tắt: Mới tập thì làm đơn giản thôi: khoảng 3 buổi toàn thân mỗi tuần, giữa các buổi nghỉ ít nhất một ngày, chọn mức tạ vừa sức và giữ kỹ thuật đúng rồi mới tăng tải. Có bệnh tim, huyết áp, chấn thương hoặc đang mang thai thì hỏi bác sĩ trước khi tập.

Tập là để khỏe lên. Đợi khỏe rồi mới tập thì đợi hoài không tới.

Mày không cần sẵn sàng. Mày cần một cái lịch đủ đơn giản để làm đều. Đây nè.

Bắt đầu với mục tiêu rất nhỏ

Giai đoạn đầu, cái quan trọng nhất là tập đều, không phải tập nặng.

WHO khuyến nghị người trưởng thành nên có ít nhất 150 đến 300 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, cộng thêm tập tăng cường cơ bắp ở các nhóm cơ chính ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

Tuần đầu mày không cần đạt ngay mức đó. Tăng dần là được.

Vì sao toàn thân 3 buổi một tuần?

Tập toàn thân thì mỗi nhóm cơ được luyện nhiều lần trong tuần, mà giữa các buổi vẫn có ngày nghỉ.

Người mới cần thời gian để quen kỹ thuật. Lặp lại mấy động tác cơ bản thường hiệu quả hơn đổi bài liên tục.

Mày có thể bắt đầu với lịch toàn thân 3 buổi cho người mới. Chưa muốn ra phòng tập thì coi lịch tập tại nhà không dụng cụ.

Một buổi tập mẫu gồm những gì?

• Khởi động 5 đến 10 phút: đi bộ nhanh hoặc xoay khớp nhẹ nhàng, rồi làm vài hiệp nhẹ của bài đầu tiên.
• Một bài chân, ví dụ goblet squat.
• Một bài đẩy, ví dụ đẩy ngực bằng tạ đơn.
• Một bài kéo, ví dụ kéo xô hoặc kéo tạ đơn một tay.
• Một bài thân giữa, ví dụ plank.

Mỗi bài thường 2 đến 3 hiệp (set), 8 đến 12 lần (rep) mỗi hiệp.

Chọn mức tạ sao cho tới hiệp cuối, mày vẫn còn làm thêm được khoảng 2 lần nữa với kỹ thuật đúng. Vậy là vừa.

Tăng tạ từ từ

Khi mày làm đủ số hiệp và số lần mục tiêu một cách thoải mái trong 1 đến 2 buổi liên tiếp, thì tăng tạ nhẹ hoặc thêm vài lần.

Hướng dẫn của ACSM về tập kháng lực cho người khỏe mạnh nhấn mạnh việc tăng tải dần theo thời gian. Chữ quan trọng là "dần".

Kỹ thuật bắt đầu xấu đi, hoặc mày đau khớp, thì giảm tải. Giảm tải không phải thua.

Ghi lại để biết mình có tiến bộ

Muốn ghi lại tiến bộ thì chỉ cần ghi tạ, số hiệp và số lần mỗi buổi. Khỏi cần app xịn.

Mỗi buổi tốt hơn lần trước một chút là đủ.

Ăn và ngủ thế nào?

Tập chỉ là một nửa câu chuyện. Ăn đủ năng lượng cho mục tiêu của mày (dùng máy tính calo), đủ đạm (coi ăn bao nhiêu protein) và ngủ đủ (coi ngủ và hồi phục).

Ai cần thận trọng?

Phần này tao nói nghiêm:

• Dưới 18 tuổi: tập dưới hướng dẫn của người có chuyên môn, ưu tiên kỹ thuật hơn tạ nặng.
• Đang mang thai hoặc sau sinh: hỏi bác sĩ về bài tập phù hợp.
• Có bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường, đau khớp hoặc chấn thương: hỏi bác sĩ trước.
• Tất cả mọi người: đau ngực, chóng mặt, khó thở bất thường thì dừng tập và đi khám.

Nếu lỡ một buổi tập

Đừng tập bù gấp đôi. Buổi kế tiếp quay lại tập như bình thường.

Một tuần thiếu một buổi không làm mất tiến bộ. Cái quan trọng là giữ thói quen lâu dài.

Nên chọn số buổi mày làm được thật, kể cả chỉ 2 buổi mỗi tuần lúc bận. Lịch đẹp mà không theo nổi thì cũng bằng không.

Mấy câu tao nghe hoài

"Mới tập thì phải tập thật nặng mới lên." Sai. Giai đoạn đầu, tập đều quan trọng hơn tập nặng. Chọn tạ còn dư khoảng 2 lần ở hiệp cuối, rồi tăng từ từ.

"Em đổi bài liên tục cho cơ bất ngờ." Cơ không bất ngờ, chỉ có mày là chưa quen động tác nào. Người mới lặp lại mấy bài cơ bản thường hiệu quả hơn.

"Đau khớp chút thôi, em gồng qua được." Không gồng. Đau khớp hoặc kỹ thuật xấu đi là tín hiệu giảm tải.

Giờ mở lịch toàn thân 3 buổi ra, chọn 3 ngày trong tuần, ghi vô lịch. Buổi đầu là ngày mai.

Nội dung trên Đi Tập Đi chỉ mang tính tham khảo, không thay thế lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.